골다공증에 좋은 음식 및 치료방법

 

안녕하세요. 이번 시간에는 골다공증에 대해서 알아보겠습니다. 아마 나이 드신 분들의 경우에 골다공증으로 고생하시는 분들이 많으실 겁니다. 사람은 나이가 들수록 골다공이 생긴다고 합니다. 보통 35세부터 골량이 서서히 줄어든다고 합니다. 아마 그래서 노년에 골다공증으로 고생하시는 분들이 더욱 많아지시고 여기저기 뼈가 약해지고 아픈 거라고 합니다. 어떻게 해야 이 골다공증이 조금이라도 늦게 찾아오게 만들 수 있는지를 알아야 조금이라도 뼈가 약해지는 시기를 늦출 수 있습니다. 이제부터 골다공증에 좋은 음식과 골다공증 치료방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 밑에 글을 끝까지 읽어 주시기 바랍니다.

골다공증이란?
골다공은 뼈속에 구멍이 생기는 것을 뜻합니다. 골다공증은 뼈의 양이 줄어들며 뼈가 얇아지고 약해져서 잘 부러지는 질환을 의미합니다. 보통 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고, 35세부터 골랴이 서서히 줄어들기 시작하며 50세 전후에 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어든다고 합니다. 폐경 후 3~5년 동안 골밀도의 소실이 가장 빠르게 나타난다고 합니다

 

■ 골다공증의 원인

 

골다공증은 나이가 들면서 서서히 발생합니다. 정도의 차이가 있겠지만 나이가 들수록 뼈가 약해지는 것을 막을 수는 없습니다. 하지만 그 이외에도 생활습관이나 음식 습관 및 외부적인 요인으로 인해서도 골다공증이 더욱 빨리 올 수 있다고 합니다. 과연 골다공증 원인에는 어떤 것들이 있는지 아래에서 자세히 확인을 해보시고 미리 예방을 하시기 바랍니다.

1. 칼슘의 흡수 장애

뼈에 구멍이 생긴다는 것은 뼈가 약해지는 것을 의미합니다. 뼈와 밀접한 관계를 가진 성분이 바로 칼슘입니다. 이 칼슘이 적다면 골다공증이 생길 수 있습니다. 위를 잘라내는 수술이나 장에 발생한 만성적인 염증성 질환 또는 쿠싱병, 신경성 식욕 저하 등으로 칼슘을 적게 먹거나 적정량을 섭취하더라도 체내에서 흡수가 제대로 이뤄지지 않는다면 골다공증이 생길 수 있습니다.

2. 비타민D 결핍

비타민D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜서 체내의 칼슘을 보존하는 작용을 한다고 합니다. 또한 비타민D는 뼈 분해를 억제해주는 효과가 있어서 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 사람은 나이가 들면 피부, 간, 신장에서 만들어지는 활성 비타민D가 감소한다고 합니다. 이는 비타민D의 섭취와 일광 노출이 충분하지 않은 경우에도 부족해집니다.

3. 폐경

주로 난소와 태반에서 분비가 되는 에스트로겐은 골밀도를 유지해주는 역할을 합니다. 여성들의 경우에 폐경이 오면 에스트로겐의 분비가 확연히 감소한다고 합니다. 에스트로겐이 감소하다는 소리는 골밀도를 유지하는 역할이 줄어들며 뼈의 단단함이 줄어든다는 소리입니다. 그렇기에 폐경 직후의 여성들에게 골다공증이 많이 생기는 이유라고 합니다.

4. 이외의 원인

위의 3가지 주된 이유를 제외하더라도 다른 이유들이 있습니다. 약물의 과도한 복용도 골다공증의 원이이라고 하는데 항응고제, 갑상선호르몬, 이뇨제 등의 치료제는 골다공증을 일으킬 수 있다고 합니다. 또한 어릴 때부터 활발히 뛰어노는 아이들이 나중에 골밀도가 높다고 하며 점프, 체중을 싣는 운동 등이 뼈의 건강에 도움이 된다고 합니다. 과도한 음주는 뼈의 형성을 줄이며 칼슘의 흡수도 떨어트린다고 합니다. 

 

■ 골다공증에 좋은 음식

 

1. 콩류

콩류는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되 있는 식품입니다. 그렇기에 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다고 합니다. 특히 병아리콩은 100g 당 칼슘이 105g이나 함유할 정도로 많이 함유하고 있으며, 뼈를 구성하는 마그네슘 또한 풍부하게 함유하고 있어서 뼈를 튼튼하게 해 주고 골밀도를 유지하는데 도움이 된다고 합니다. 콩류는 골다공증을 예방하는 최고의 식품 중 하나입니다.

2. 두부

골다공증에 좋은 음식에는 두부가 있습니다. 두부는 콩을 갈아서 만든 식품이기에 어찌보면 당연하다고 볼 수 있습니다. 콩에 있는 단백직을 추출하여 응고제를 첨가하여 만든 식품으로 단백질뿐만 아니라 지방, 칼슘, 인성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 뼈 건강에 도움을 주기 때문에 두부의 섭취는 골다공증 예방에 좋다고 합니다. 특히나 두부 속 아이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈의 손상을 늦춰주고 새로운 뼈조직을 만드는 효과가 있기 때문에 뼈에 정말 좋은 식품입니다.

3. 고등어

고등어 또한 골다공증에 좋은 음식 중 하나입니다. 고등어는 오메가3 지방산뿐만 아니라 뼈 건강에 필수적인 칼슘 역시 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민D 성분도 함유하고 있어서 뼈가 약해져서 생길 수 있는 질환을 예방하는데 동무을 준다고 합니다. 특히나 성장기 아이들의 경우에 골격이 잘 형성되는 것을 도와주고 갱년기 여성과 어르신들에게는 골다공증 예방에 좋은 식품이라고 볼 수 있습니다.

4. 우유

우유가 뼈에 좋다는 사실은 모두가 아실겁니다. 우유는 지방과 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 탄수화물, 단백질을 비롯하여 114가지의 영양소를 골고루 갖추고 있는 완전식품 중 하나라고 볼 수 있습니다. 충분한 우유 섭취는 뼈 건강뿐만 아니라 치아를 튼튼하게 해주는 효과가 있으며 칼슘의 흡수율을 높여주는 유당, 단백질, 비타민D가 풍부하기 때문에 골다공증 및 관절염과 뼈 건강에 정말 좋은 식품입니다.

5. 브로콜리

다이어트를 하시는 분들이 식단에 많이 포함하고 있으며 건강에 좋은 브로콜리가 골다공증에 좋다고 합니다. 십자화 채소인 브로콜리는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어서 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방하는데 큰 도움이 된다고 합니다. 또한 브로콜리 속에는 설포라판이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 연골의 분해를 느리게 하며 뼈를 보호하는 역할을 하니 뼈가 약하신 분들은 식단에 브로콜리를 첨가하여 꾸준히 섭취하시면 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다.

6. 미역

임산부들이 출산할 때 먹으면 좋은 미역이 골다공증에 효과가 있다고 합니다. 미역은 칼슘이 엄청 풍부하며 철분, 엽산, 요오드가 풍부하게 함유되어 있어서 출산 후 뼈가 약해진 엄마들에게 추천을 하는 식품입니다. 미역 속 풍부한 칼슘은 우유의 약 13배에 달하는 정도라고 할 정도로 많으며, 이러한 칼슘은 뼈의 골밀도를 높여주어 뼈 건강 증진에 많은 도움을 주며 미역 속 요오드 성분은 갱년기 여성과 어르신들의 골다공증 예방에 효과가 좋다고 합니다.

7. 치즈

치즈도 칼슘이 많이 함유된 대표적인 식품입니다. 치즈에는 100g 당 500mg 정도의 칼슘이 함유되어 있어서 하루에 슬라이스 치즈 2장만 섭취를 해도 하루 칼슘 권장량을 충분히 채울 정로도 많다고 합니다. 이러한 칼슘이 뼈 건강을 유지시커줘서 골다공증 뿐만 아니라 각종 뼈 관련 질환을 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 단, 치즈는 콩이나 두부와 같이 섭취를 하면 인산이 칼슘과 결합해 체내 흡수를 방해하기 때문에 피하시는 게 좋다고 합니다.

8. 견과류

골다공증에 좋은 식품 마지막은 견과류 입니다. 견과류는 칼슘이 풍부하여 갱년기 여성과 어르신들의 골다공증 예방이 좋은 식품이라고 합니다. 특히 호두 속에 함유된 마그네슘 성분은 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하며 뼈의 구성 성분인 단백질도 풍부하여 뼈 건강은 물로 근육 강화에도 효과가 좋다고 합니다. 견과류 중 가장 많은 칼슘을 함유한 아몬드 역시 하루 22알 이면 하루 칼슘 권장량을 충족한다고 합니다. 골다공증이 걱정이신 중년 여성분들이나 어르신들은 평소에 견과류를 꾸준히 섭취 하시는 것이 좋습니다.

 

■ 골다공증 치료방법

 

골다공증의 치료법은 골 형성을 증가시키거나 골 손실을 방지하여 현재의 골량을 유지하는 것이 최선입니다. 비타민D 합성은 위해서 규칙적인 운동을 하고 자주 일광욕을 하는 것이 좋습니다. 식사 시 뼈를 튼튼하게 만들어주는 칼슘을 충분히 섭취할 수 있도록 식단에 신경을 써야 합니다. 음식을 짜게 먹으면 나트륨이 소변으로 빠져나갈 때 칼슘도 함께 배출되기에 짜게 먹는 습관을 줄이고 저염식단으로 하는 게 좋습니다.

음주, 흡연, 카페인, 인스턴트 식품, 패스트푸드, 탄산음료, 흰 설탕 등의 가공식품 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 평소에 식습관 생활 습관을 조절하는 것이 인위적이지 않은 가장 자연스러운 치료 및 유지방법이며 이 외에는 약물을 사용하여 치료를 하는 방법이 있습니다.

 

1. 칼슘 제제 : 적절한 칼슘은 골량을 유지해 주며 골량의 손실을 지연해줍니다.

2. 비타민D : 장관에서의 칼슘 섭취를 증가시키고, 골 흡수와 골 소실을 감소시키는 역할을 합니다.

3. 칼시토닌 : 골다공증에 사용하면 통증이 감소하는 효과가 있습니다. 칼시토닌은 환자가 장기간 움직이지 못하거나 내과 질환으로 골 손실이 발생한 경우, 골다공증을 유발하는 약제를 투여 받은 경우에 골 손실을 예방하고 치료하는 효과적이라고 합니다.

4. 에스트로겐 : 폐경이 여성의 경우에 급격한 골 소실을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 장기간 복용할 경우에는 유방암, 정맥혈전증, 뇌졸중 등이 발생할 가능성이 있기에 전문가와 상담을 하면서 복용을 하는 것이 좋습니다.

5. 골흡수억제제 : 골밀도를 증가시키고 골절률을 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 낮은 흡수율, 잦은 위장 장애, 골수 억제 효과 등을 최소화한 여러 약제가 개발되고 있다고 합니다.

6. 부갑상선호르몬 : 골량을 증가시키는 효과가 있다고 합니다.

오늘은 골다공증 원인, 골다공증에 좋은음식 및 골다공증 치료방법에 대해서 알아봤습니다. 골다공증은 나이가 들면서 자연스럽게 발생을 하는데, 그것을 최대한 늦추고 노년에 뼈가 약해져서 고생을 하지 않으려면 어렸을 적부터 관리를 해야 합니다. 꾸준한 운동과 식습관 건강한 생활습관만 잘 유지해도 골다공증을 예방하는데 도움이 된다고 하니 이 점을 유의 하시기 바랍니다. 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.

 

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