콜레스테롤 낮추는 방법

안녕하세요. 오늘은 콜레스테롤에 대해서 이야기를 해볼까 합니다. cholesterol은 지질의 한 종류로 몸 속의 막 표면에 존재한다고 합니다. 우리가 흔히 콜레스테롤 수치가 높다고 하면 각종 혈관에 안 좋은 영향을 미친다고 알고 있습니다. 콜레스테롤도 좋은 것과 나쁜 것이 구분되어 있다고 합니다. 과연 콜레스테롤이 무엇이고 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지 이번 시간에 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

-목차-
1. 콜레스테롤이란?
2. 콜레스테롤 낮추는 방법
3. 콜레스테롤 낮추는 음식

■ 콜레스테롤(cholesterol)이란?

 

콜레스테롤은 주로 동물의 조직에서 발견되는 지질의 한 종류 입니다. 동물 세포를 둘러싸는 세포막의 주성분이며, 순수한 상태의 콜레스테롤은 흰색의 결정성 물질로 냄새와 맛이 없다고 합니다. 콜레스테롤은 혈류를 따라 순환하고, 간과 몇몇 기관에서 합성되며, 음식물을 통해서도 상당량의 콜레스테롤이 섭취됩니다.

콜레스테롤은 고밀도, 저밀도의 두 종류가 있습니다. 만약 혈류 내에 나쁜 콜레스테롤 수치가 크면 혈전이 생기고 동맥경화의 주요 원인이 될 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 음식이나 식사를 최대한 피해야 하고, 가장 중요한 것은 꾸준한 운동을 해여 합니다.

■ 콜레스테롤 낮추는 방법

 

좋은 콜레스테롤의 경우에는 막을 보호하고 혈관벽이 찢어지는 것을 막는 역할을 수행하기도 합니다. 하지만 우리가 주로 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤의 종류가 대부분이기에 식사를 할 때 음식의 선택이 콜레스테롤 섭취에 많은 영향을 미칩니다. 콜레스테롤 낮추는 방법을 아래에서 확인 하시기 바랍니다.

1. 트랜스 지방 섭취 자제

트랜스 지방은 건강을 위협하는 나쁜 지방입니다. 특히 나쁜 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것에 트랜스 지방을 섭취하지 않는 것이 매우 효과적이라고 합니다. 패스트 푸드나 인스턴트 가공식품의 경우에 트랜스 지방이 많이 함유되어 있기 때문에 가정식을 먹는 것이 좋으며, 사먹더라도 트랜스 지방의 함량을 확인 하시고 먹는 것이 좋습니다.

2. 당분 섭취를 줄이기

체내에 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 방법은 당을 적게 섭취하는 것입니다. 밀가루로 된 음식인 빵이나 케이크, 설탕이 많이 함유된 시리얼, 사탕 등 정제된 탄수화물로 만들어진 식품은 체내의 콜레스테롤 수치를 높이는 가장 대표적인 원인입니다. 따라서 평소에 당이 많은 음식이나 과일, 음료 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

3. 표준 체중을 유지하기

비만의 경우 콜레스텔로 수치가 높게 나타납니다. 비만은 만병의 근원이라는 말이 있듯이 체중이 증가할수록 면역력도 약해지며 여러 질병에 취약하고 합병증이 쉽게 발생 할 수 있는 요건을 갖추는 것입니다. 고지방 섭취가 상대적으로 많기 때문에 혈관이 좁아지고 약해지며 콜레스테롤 수치가 높아지고 각종 혈관 질환에 노출 됩니다. 따라서 평소 건강식과 운동을 통해 근육량을 늘리고 체지방을 줄이기 위해 노력하시면 좋습니다.

4. 알코올 섭취 자제

과도한 음주는 체내의 중성지방 수치를 높아지게 만듭니다. 따라서 알코올 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 한번 마실 때 1~2잔을 넘지 않게 마시는 것이 좋으며, 적은 양이라도 매일 마신다면 그 또한 중성지방을 쌓이기 쉽게 만듭니다. 음주는 콜레스테롤 뿐만 아니라 몸에 좋지 않으니 최대한 자제하고 가끔 마시는 것이 좋습니다.

5. 금연하기

담배에 함유된 니코틴, 타르 등의 성분은 건강에 해로울 뿐만 아니라 체내에 콜레스테롤이 쌓이도록 만듭니다. 또한 노폐물이 혈관에 쌓여서 혈액순환을 방해하고 혈관을 약하고 좁게 만듭니다. 또한 심혈관 질환에 걸릴 확률도 높아지기에 담배는 멀리해야 합니다. 백해무익이라는 말이 있듯이 담배는 몸에 좋은 것이 하나도 없으니 꼭 금연 하시길 바랍니다.

 

6. 먹는 양을 조절

콜레스테롤 섭취는 하루에 필요한 양은 300mg 정도라고 합니다. 일반적으로 계란 1개에 약 200~250mg 정도가 들어 있다고 합니다. 계란 2개만 먹어도 하루 필요치 양은 충분히 섭취한다고 합니다. 그렇기에 평소에 음식을 섭취할 때 내가 얼만큼의 양을 섭취하는지 계산하고 먹는 습관을 가지는 게 좋습니다.

7. 건강한 지방 섭취

지방이라고 해서 모두 나쁜 지방만 있는 것은 아닙니다. 우리 몸의 3대 영양소인 지방은 우리가 생활하는데 꼭 필요한 요소 입니다. 건강한 지방인 올리브 오일이나 아보카도, 견과류 등에 들어있는 지방은 오히려 견강을 유지하는데 도움을 주며 뇌졸중, 심장병, 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 따라서 몸에 필요한 건강한 지방은 적당량 섭취하는 게 좋습니다.

8. 규칙적인 운동

나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는데 운동은 도움이 됩니다. 꼭 콜레스테롤 수치 때문만이 아니라 꾸준한 운동은 삶의 활력소가 되고 삶의 질을 높여줍니다. 최소한 하루에 30분 이상, 주 4회 이상 운동을 하는 게 좋으며, 유산소 운동의 경우 숨이 턱끝 까지 차오를 정도로 강도가 있게 해주는 것이 효과적입니다. 또한 근육량을 늘리고 체력을 향상시키면 신진대사가 활발해지고 혈액순환을 도와서 중성지방을 감소시킬 수 있습니다.

■ 콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤을 낮추는 음식에는 콩이 있습니다. 콩은 섬유질, 미네랄 및 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 식단에서 정제된 곡물과 가공육을 콩류로 대체하면 심장병을 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 26개의 무작위 대조 연구를 검토한 결과, 하루에 콩류를 약 100g 정도 섭취하면 콩류를 하나도 섭취하지 않은 경우에 비해서 나쁜 콜레스테롤을 평균 6.6mg 낮추는 데 효과적이라는 결과가 나왔습니다.

콩 종류 뿐만 아니라 녹차, 홍차, 백차 등 차 종류도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며, 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한 오크라, 가지, 당근, 감자 등도 좋다고 합니다. 또한 과일 종류 중에서는 사과, 포도, 감귤, 딸기 등이 콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 효과를 발휘 한다고 합니다.

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아봤습니다. 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤이 많이 쌓이면 혈관이 약해지고 고지혈증에 걸릴 수 있습니다. 그럴 경우 동맥 경화 등 각종 심혈관에 취약해질 수 밖에 없기 때문에 항상 콜레스테롤 수치를 꾸준히 유지하는 것이 좋습니다.

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